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LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN NIÑOS.

Hola familia, de nuevo estamos con un tema muy de interés para todos y del cual muchas veces no prestamos la suficiente atención, por las prisas en que vivimos en la actualidad, los padres suelen dar cualquier cosa que tengan a mano por falta de tiempo, se les compra a los niños comida rápida y así nos quitamos del medio ir a cocinar, lo digo porque yo misma lo he hecho y luego me siento un poco culpable de no estar dando una buena alimentación a mi hija. Si lo hacemos muy ocasional pues no hay problema, pero debemos evitar que se vuelva una rutina, porque de esa forma estamos mal nutriendo a nuestros hijos y lo que queremos es lograr que ellos coman de todo (frutas, verduras, carnes, legumbres, carbohidratos…) de forma equilibrada y sana, evitando los alimentos que hacen daño a nuestro cuerpo en una forma excesiva ( azúcares, harinas refinadas, grasas saturadas, refrescos con gas y zumos con muchos azúcares, etc ), para no llegar a un sobrepeso, obesidad que conllevan a enfermedades más graves en un futuro. 

Vamos a comenzar desde el principio y hablaremos de la importancia sobre la alimentación en los primeros 1,000 días, se refiere a la alimentación en dos etapas de la vida, la primera corresponde a los 270 días desde la concepción hasta el nacimiento, y la segunda a los 2 primeros años de vida (730 días), que son fundamentales para la prevención de la obesidad y enfermedades cardiovasculares y la diabetes en un futuro.

En estas etapas se forman la mayor parte de los órganos, tejidos y también el potencial físico e intelectual de cada niño. Se desarrollará la inteligencia, se formarán los hábitos alimentarios que van a continuar durante toda su vida.

Debemos controlar el peso y hacer una alimentación saludable desde antes del embarazo y suplementar con ácido fólico para evitar defectos en el tubo neural en el feto que se forma en las primeras 6 semanas de vida, ya durante todo el embarazo suplementar con vitaminas y si no tiene factores de riesgo es bueno practicar actividad física de leve a moderada. Es muy importante evitar consumo de agentes tóxicos en el embarazo y la lactancia como el uso de tabaco, alcohol y drogas, es triste decir que todavía al día de hoy, continuamos viendo casos de madres que no dejan estos malos hábitos provocando partos pre término, bebes de bajo peso y síndrome de abstinencia al nacer y puede incluso ocasionar la muerte de su bebé. 

La organización mundial de la salud y otras asociaciones a nivel mundial aconsejan para evitar la obesidad:

  • El inicio inmediato de la lactancia materna durante la primera hora de vida.
  • La lactancia materna exclusiva en los primeros 6 meses de vida. (debemos suplementar con vitamina D3 la dosis recomendada es 400 UI al día, durante el primer año de vida).
  • Introducir la alimentación complementaria a partir de los 6 meses combinado con la lactancia materna hasta los 2 años de vidas.
  • La alimentación complementaria debe de ser variada, rica en nutrientes e iniciar en cantidades pequeñas e ir aumentándole según crezca, estos alimentos son la carne, aves, el pescado y huevo, verduras y frutas. Debe de ser una alimentación rica en hierro, zinc, calcio, vitaminas A y D. 
  • Evitar alimentos ricos en grasas, azúcares y sal.  A el niño menor de 1 año no se le debe dar azúcares, ni sal. 

Todo esto con el fin de que los niños obtengan beneficios nutricionales e inmunológicos que necesitaran el resto de su vida.

¿Cómo debe de ser la alimentación en la etapa preescolar y escolar?

Primero que todo definiremos que es etapa pre escolar, que va de los 3 a los 5 años, el escolar va entre los 6 años y 11 años de edad y los adolescentes desde los 12 a los 18 años.

Es importante los buenos hábitos alimentarios y un estilo de vida sano para los niños preescolares, escolares y adolescentes, porque lo que tú le enseñes a comer desde bebé en tu casa o en el comedor escolar, es lo que tu hijo va a tomar como su hábito diario para comer y para su futuro y de ahí el dicho «Dime qué comes y te diré cómo eres», podemos ver un niño con buenos hábitos y que hace ejercicio, sin sobrepeso u obesidad o si le enseñan a comer mal porque sus padres comen mal y son obesos, el niño se va a enseñar a esto y será un niño obeso y con más riesgos de enfermedades en un futuro.

Sé que a veces no es fácil para algunas familias sobre todo si no tiene los medios económicos para comprar alimentos de mejor calidad y saludables, si este es el caso debemos buscar y reemplazar alimento de menor costo, pero con igual propiedades alimentarias, por ejemplo en países donde se ve pobreza y no hay para comprar carne,  se puede reemplazar por las legumbres como frijoles, lentejas o garbanzos que contienen proteínas, carbohidratos, fibra, hierro y vitaminas grupo B y son bajos en grasa. Peso si al contrario tenemos familias que tienen un ingreso medio o alto que ya tienen malos hábitos alimentarios o que les da flojera cocinar y compran todo ya hecho o de restaurantes, debemos saber que muchos de estos alimentos son procesados, congelados y algunos son fritos en aceites que desconocemos su calidad. Si podemos y tenemos tiempo hacer mejor las comidas en casa, lo ideal es que sean cocidas, asadas, al horno, al vapor y evitar los fritos, empanados y rebozados en aceite. Si el niño está en casa animarlo a que nos ayude en la cocina, así será más divertido y aprenderá a comer más variedad de alimentos y a la vez estamos compartiendo un tiempo valioso con ellos, también hacerlos partícipes de la compra en el supermercado.  

Desde pequeños debemos enseñarles a comer saludable, pero lo más importante es explicarles por qué deben comer así, mostrarles los beneficios de los alimentos y como una mala alimentación puede afectar nuestro cuerpo y salud. 

¿Desayunan bien los niños en que van a guardería o al colegio? ¿Y cuáles son las recomendaciones para un buen desayuno?

Es muy común en nuestro medio que no se preste atención al desayuno, en el estudio ENKID, consta que el 8% de los niños españoles no desayunan o se van solo con un vaso de leche o batido al colegio y el 35% desayuna menos de 200 Kcal. 

Después de tener horas de sueño y de ayuno el cuerpo necesita la energía del desayuno para empezar las actividades del día, sino hacemos esto el cuerpo va a media marcha, lo que hace que los niños no se concentren bien en el colegio y algunos se vuelven hiperactivos y bajan el rendimiento físico e intelectual y además algunos estudios demuestran que el ayuno matutino está relacionado con la obesidad.

Las razones más comunes de porque los niños y adolescentes no desayunan son: 

  • Porque muchos no tienen sensación de hambre al levantarse de la cama.
  • Por las prisas en las mañanas y la falta de tiempo, vivimos corriendo como locos y olvidamos que nuestros hijos están creciendo y necesitan energías suficientes para un buen rendimiento escolar
  • Para adelgazar sobre todo las chicas adolescentes
  • Porque prefieren desayunar con sus compañeros en el recreo del colegio

¿En qué consiste un buen desayuno? 

Los desayunos pueden ser muy variados, pero para que tenga una alta calidad nutritiva se ha creado una triada: 

  • Un lácteo vaso de leche o yogur o queso fresco
  • Cereales integrales, pan, galletas no más de 4 galletas, cereales en copos
  • Una fruta mejor si la fruta es entera o en zumo, pero no más de medio vaso 

Podemos ayudar a nuestros hijos y nosotros también mejorar en casa para poder todos desayunar en familia.

El desayuno es un hábito como lavarse los dientes y debemos incorporarlo a nuestra día a día.  Y como es un hábito lo debemos repetir diariamente hasta que se haga parte de la rutina diaria sin esforzarnos.

El papel de los padres o cuidadores como modelos de buenos hábitos alimentarios es importante. Tratar de desayunar todos en familia cada mañana.

Si les cuesta mucho por el tiempo y las prisas, hacer un desayuno rápido como cereal integral con leche y posponer la fruta para el recreo. 

Levantarnos 10 a 15 minutos antes para poder desayunar sin prisas.

Los que piensan que el ayuno matutino ayuda adelgazar hay múltiples estudios que demuestran que saltarse el desayuno engorda. Si tomamos un buen desayuno nos ayuda a mantenernos delgados, porque las calorías del desayuno se queman rápidamente con la actividad de la mañana. 

¿Cómo podemos repartir las comidas y cuántas veces deben comer al día?

Se recomienda establecer de 4 a 5 comidas al día distribuyendo las calorías así: 

Desayuno 20 al 25%

Comida 30- 35%

Merienda 15- 20%

Cena 25%  

Iniciar el día con un desayuno completo como ya lo explicamos que contenga lácteos, pan o cereal y fruta.

Mejor cuando se hace en familia y cada uno colabora en algo, poner la mesa, hacer el zumo, preparar las tostadas

Para el colegio puede ser una fruta o un sándwich y agua para beber

La comida, si estamos en casa todos juntos en el comedor y que sea variado y divertido, si es en el colegio estar pendientes de su dieta semanal y si no es saludable reunirse con los padres de familia y directivos para mejorar la dieta de los niños en el comedor escolar. En algunos países ya está reglamentado la alimentación saludable en los colegios. 

Se debe dividir el plato en 3 partes iguales una para los vegetales, otra para las féculas como arroz, pasta o patatas o pan y la otra para la carne o pescado.

El postre fruta o medio vaso de zumo natural recién hecho

Tomar agua con todas las comidas

EVITAR AL MÁXIMO QUE LOS NIÑOS TENGAN TABLET O TV 

Merienda puede ser un yogur, vaso de leche o fruta 

Cena debe de ser variada en familia y sin televisión o móviles 

Una sopa caliente en el invierno o ensalada en el verano acompañado de pescado o huevo con un poco de verduras y una fruta de postre y un vaso de leche o agua. 

Los padres debemos de establecer un menú semanal variado y divertido y participar a los niños en la elaboración del menú con las comidas que mas les guste.

Mantener en casa alimentos saludables y evitar las tentaciones de comprar alimentos ricos en azúcar y grasas. 

Estimular a los niños que ayuden en la cocina para preparar los alimentos y poner la mesa y también en la compra. 

¿Cuáles son los errores más frecuentes que cometen los padres con los niños? 

Creo que todos cometemos errores sin excluir a ningún padre o cuidadores de niños, a veces porque estamos estresados o con prisas o simplemente porque el niño llora o está muy activo en una reunión o restaurante y todos recurrimos a ponerles el móvil o la Tablet o la televisión para distraer el niño, o que se quede quieto o en silencio, yo le llamo los hipnotizadores, también el preguntarle al niño que quiere comer o ir detrás de él con la comida.

También algunos padres usan la comida como un intercambio o chantaje para lograr que coma o amenazar al niño con sucesos que no se van a cumplir como te abandono si no comes.

Utilizar la fuerza física para dar de comer al niño

Ofrecer múltiples opciones para el niño sea quien escoja la comida 

Dejar que el niño pique entre comidas porque no comió bien. 

Cuando todas estas actitudes incorrectas ya están establecidas es difícil pero no imposible corregirlas. Nosotros los pediatras podemos aconsejar a los padres y orientar cual es la mejor forma de ofrecer los alimentos sin que se convierta en un instrumento de intercambio sino una actividad diaria, se deben poner reglas como horarios, un menú semanal, evitar que la comida se convierta en una pelea diaria porque esto crea un rechazo del niño a la hora de comer. 

La hora de la comida debe de ser en un ambiente relajado y sin prisas, si el ambiente es siempre tenso pues se puede valorar de enviar al niño al comedor escolar, donde va a estar con sus compañeros y se animan para comer variado porque siempre imitan. 

 

Consejos: 

  • Fomentar el consumo de 3 raciones de frutas diarias y 2 de vegetales al día
  • Consumir pescado azul 2 veces por semana
  • Los cereales preferiblemente integrales que contienen más nutrientes 
  • La grasa preferiblemente aceite de oliva extra
  • Los lácteos y derivados bajos en grasa y consumo entre 1000 y 1300 gris al día 
  • Las bebidas con las comidas agua o zumo natural de fruta medio vaso
  • Limitar el consumo de alimentos ricos en calorías de bajo valor nutricional azúcares bollería repostería y bebidas azucaradas, carnes rojas y embutidos. 
  • Hacer como mínimo 1 hora de ejercicio diario
  • Pactar con el niño un tiempo límite de 2 horas al día entre ver TV, Nintendo o navegar por internet.
  • Dormir entre 8 a 10 horas al día en función de la edad del niño
  • Salir más a los parques, camina, ir a espacios de ocio para que el niño tenga más actividades al aire libre y evitar el sedentarismo.

 

¿Qué consejos nos puedes dar para la obesidad y el sobrepeso en niños?

Bueno este es uno de los puntos más álgidos, pues estamos superando las estadísticas comparándolo con los niños desnutridos en el mundo, en este momento es una de las grandes problemáticas de malnutrición infantil por exceso de ingesta de alimentos, aunque en algunos niños se debe a problemas endocrinos, la mayoría es porque comen mucho y no hacen actividad física. 

El niño obeso tiene problemas de autoestima, se fatiga con el ejercicio, tiene dolores articulares, desviación de las piernas, estrías en la piel, tiene más probabilidades de tensión arterial elevada y colesterol en sangre, además de tener diabetes mellitus tipo 2 y de ser obeso cuando sea adulto. Lo que conlleva una problemática familiar y social, además de la salud mental y física de estos niños.

Las estadísticas a nivel mundial son alarmantes y continúa en aumento, según la OMS (organización mundial de la salud) desde 1975 la obesidad se ha casi triplicado en todo el mundo.

En 2016, 41 millones de niños menores de 5 años tenían sobrepeso o eran obesos y más de 340 millones de niños y adolescentes de 5 a 19 años. 

En muchos países ya se están instaurando normativas en los colegios para dar una alimentación en los comedores más saludable y estimular el deporte.  

La obesidad en su mayoría es prevenible:

  • La familia tiene un papel muy importante y los cambios comienzan por pequeñas acciones.
  • Al hacer la compra, elegir alimentos saludables como fruta, verduras, pescado blanco y azul, aves sin piel, legumbres y evitar los alimentos con azúcar y grasas. Mirar siempre las etiquetas de cada producto.
  • A la hora de preparar las comidas y de comer, hacerlo en familia, ambiente tranquilo, evitar la comida rápida y utilizar agua para beber en vez de zumos o refrescos.
  • Aumentar la actividad física diaria como rutina o al menos 3 veces por semana.
  • Disminuir el sedentarismo que ahora es lo más común ver a los niños desde bebés y adolescentes pegados de la Tablet, videoconsola o móviles y ya no quieren ni salir a la calle, poner límites a 2 horas máximo al día y salir hacer más actividades al aire libre. 
  • Realizar 5 comidas al día reforzando la importancia del desayuno y evitando picar entre las comidas.
  • Conocer el tamaño adecuado de las raciones y que coman bien los alimentos y despacio, a si van a sentir más saciedad. 
  • Uso de agua en todas las comidas. 

La clave es alimentación saludable y ejercicio diario 1 hora como mínimo.

Sé que me extendí mucho y también que faltaron muchas cosas, pues podríamos hablar de la alimentación en cada etapa de los niños por horas y horas y no tendríamos fin, pues hay muchas clases de alimentación según la edad y también los tipos de alimentación como los vegetarianos, lacto vegetarianos, sin gluten, sin lactosa etc.., que serían temas para hablar más adelante. Espero haber ayudado un poco a que organicemos la alimentación de nuestros hijos y sobretodo no saltarnos los horarios para que tengan sus 4 a 5 comidas diarias. Hasta la próxima un abrazo a todos.

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